Pandemiegewohnheiten: Wie man die guten behält, die schlechten beendet

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Wenn die Welt wieder zu surren beginnt und die Menschen in Büros, Schulen und Zeitpläne zurückkehren, ist das Risiko, in unsere vorpandemischen Wege zu verfallen, real. „Wir werden mit zwei Gewohnheiten konfrontiert sein: vor der Pandemie und während der Pandemie. Und wir müssen uns entscheiden, was wir wiederholen möchten “, sagte er Wendy Wood, ein Forschungspsychologe an der University of Southern California und Autor von „Gute Gewohnheiten, schlechte Gewohnheiten. ” “Es ist normalerweise einfacher, gewohnheitsmäßig zu handeln, sodass wir möglicherweise zu dem zurückkehren, was wir vor der Pandemie getan haben.”

Also, “überlasse deine Gewohnheiten nicht dem Zufall”, sagte er BJ Fogg, ein Verhaltensforscher, der Gründer und Direktor der Stanford University Behavior Design Labund Autor von “Winzige Gewohnheiten. ” “Jetzt, da sich die Dinge zurückbewegen, ist es eine wunderbare Gelegenheit, darüber nachzudenken, welche Gewohnheiten Sie beibehalten möchten und welche neuen Gewohnheiten Sie entwickeln möchten.”

Hier einige Ratschläge von Experten, die Ihnen dabei helfen sollen:

Identifizieren oder bestätigen Sie Ihre Ziele

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Ziele aufzuschreiben, und listen Sie dann auf, welche Verhaltensweisen sie unterstützen und welche sie behindern, sagte der Therapeut und Podcast-Moderator für psychische Gesundheit Himmlisches Vize. Wenn Sie beispielsweise im vergangenen Jahr die Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit zum Ziel gemacht haben, können Sie Verhaltensweisen wie Meditation, Bewegung oder Therapiesitzungen, die Sie während der Pandemie begonnen haben, Priorität einräumen.

Auf der anderen Seite, sagte Viciere, seien Sie ehrlich bei Ihrer Prüfung und berücksichtigen Sie alle Gewohnheiten, die Sie entwickelt haben und die möglicherweise kontraproduktiv für Ihre Ziele sind, wie z mehr Alkohol trinken. “Wir wissen oft, dass es Dinge gibt, die wir tun, die für uns nicht funktionieren”, sagte Viciere, “aber wir erstellen nie einen Plan, um sie zu ändern.”

Und, sagte Viciere, Sie können Erinnerungen hinzufügen: Veröffentlichen Sie Ihren Zweck beispielsweise auf Ihrem Spiegel oder auf dem Sperrbildschirm Ihres Telefons. “Es ist leicht, sich dem Tempo der Gesellschaft anzupassen, wenn wir nicht aufpassen.”

Planen und verkleinern

Wenn Sie vorhaben, eine Gewohnheit beizubehalten, schlug Viciere vor, sie so zu behandeln, wie Sie es für die Arbeit oder das Überleben benötigen würden. “Tragen Sie es so in Ihren Kalender ein, wie Sie ein Meeting eingerichtet haben, damit es nicht auf der Strecke bleibt.”

Fogg empfahl, sich Ihre erwartete Routine anzuschauen, um herauszufinden, wo die gewünschten Gewohnheiten am besten passen. Das kann bedeuten, dass Sie Ihren morgendlichen Spaziergang in Ihre Mittagspause verlegen, wenn dieser morgendliche Zeitabschnitt für den Pendelverkehr verwendet wird. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, alles unter einen Hut zu bringen, sagt er, dass Sie es „winzig machen“ sollen – eine Strategie, um die Schaffung und Aufrechterhaltung der gewünschten Gewohnheiten leichter handhabbar zu machen. Machen Sie also vielleicht einen 20-minütigen Spaziergang anstelle eines 40-minütigen. Oder vielleicht kann Ihr Familienessen drei von sieben Tagen sein und nicht alle sieben. Oder meditieren Sie zwei statt 20 Minuten lang.

Eine Reduzierung, selbst wenn die Umstände dies erfordern, kann Ihnen helfen, nicht entmutigt zu werden oder aufzugeben, sagte er. “Denken Sie daran, diese größere Gewohnheit anzunehmen und sie in einer winzigen Form am Leben zu erhalten.” Und wenn sich in Zukunft die Zeit öffnet, ist die gewünschte Gewohnheit bereits verwurzelt und bereit zu wachsen.

Sei kreativ und realistisch

Möglicherweise stellen Sie fest, dass einige Dinge, für die Sie im letzten Jahr Zeit hatten, in ihrer aktuellen Form nicht möglich sind. Aber, sagte Fogg, “ein bisschen Nachdenken und Planen kann Ihnen helfen, diese Gewohnheiten zu übertragen.”

Wenn Sie Ihren Tag beispielsweise mit einem Buch, einem Anruf bei einem geliebten Menschen oder einem Sprachstudium begonnen haben, diese Zeit jedoch benötigen, um sich fertig zu machen und auf dem Weg zur Arbeit zu sein, sollten Sie überlegen, wie Sie diese Gewohnheiten einbeziehen können eine andere Form: Hören Sie sich ein Hörbuch an, rufen Sie Ihre Eltern an, während Sie das Frühstück vorbereiten, oder führen Sie auf Ihrem Weg ein Gespräch mit Ihrem Französischlehrer. Fogg sagte, um sich zu fragen: “Was habe ich entdeckt, das für mich befriedigender oder wichtiger ist als das, was ich mit dieser Pendelzeit zuvor gemacht habe?”

Und wenn Sie wirklich eine ruhige Zeit brauchen, fühlen Sie sich nicht verpflichtet, den Raum zu füllen. Während der Pandemie haben sich viele von uns hingegeben Erlaubnis, die Kultur der Geschäftigkeit nicht mehr zu abonnieren. Wenn Sie beispielsweise mehr Stunden im Büro, auf der Straße oder bei Fußballspielen für Kinder verbringen, müssen Sie möglicherweise akzeptieren, dass einfach nicht für alles Zeit ist.

Gestalten Sie Ihre Umgebung

Wenn Sie eine Gewohnheit formen oder beibehalten möchten, sagen die Experten, dass Sie die Teile anbringen müssen, um sie so mühelos wie möglich zu gestalten. „Finde heraus was Die Auslöser sind das erlauben Sie zu tun [the desired habit] relativ nahtlos “, sagte Wood.

Wenn Sie beispielsweise während der Pandemie als Familie mit dem Abendessen begonnen haben und dies auch weiterhin tun möchten, kann dies bedeuten, dass Sie online Lebensmittel bestellen, um Zeit zu sparen und sicherzustellen, dass sich die Zutaten in Ihrer Küche befinden. Oder wenn ein tägliches Joggen von Vorteil war und Sie es in Ihrem Zeitplan behalten möchten, aber vor Einbruch der Dunkelheit nicht zu Hause sind, bringen Sie Ihre Ausrüstung ins Büro und besuchen Sie während des Mittagessens oder wenn möglich einen nahe gelegenen Park oder, wenn möglich, ein Firmen-Fitnessstudio vor dem Pendeln nach Hause.

Für Gewohnheiten, die wir beseitigen möchten, empfehlen die Experten, Reibung hinzuzufügen und Hinweise zu entfernen. “Ergreifen Sie aktive Maßnahmen, um Ihre Umgebung neu zu gestalten und diese unerwünschten Gewohnheiten zu erschweren”, sagte Fogg. Dies können kleine Änderungen sein, z. B. das Platzieren von Gegenständen außerhalb der Sichtweite, unabhängig davon, ob Süßigkeiten in einen Schrank gestellt oder eine App von Ihrem Telefon entfernt werden.

Für diejenigen, die mit einer echten Sucht zu kämpfen haben, empfehlen die Experten dringend, einen Fachmann zu suchen, der sich auf das spezifische Thema spezialisiert hat.

Integrieren Sie sofortige Belohnungen

Sie haben wahrscheinlich irgendwo gelesen, dass Wiederholung der Schlüssel zur Gewohnheitsbildung ist und dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis das Verhalten automatisch wird. Aber Fogg sagte, das sei nicht der Fall.

Obwohl Forschung im Jahr 2009 durchgeführt Von Phillippa Lally und Kollegen vom Health Behavior Research Centre in London wird in Diskussionen über die Gewohnheitsbildung häufig zitiert. Fogg sagte, es zeige eine Korrelation – keine Kausalität – zwischen Wiederholung und Gewohnheitsbildung. Foggs Forschung zeigt, dass „es keine Wiederholung ist; Es sind Emotionen, die Gewohnheiten schaffen “, sagte er.

Während Sie eine Gewohnheit ausüben, sagte Fogg, müssen Sie „das Positive verstärken“. Dies kann bedeuten, kritisches Selbstgespräch durch Ermutigung und Feier zu ersetzen, sagte er. Wenn Sie beispielsweise nicht in der Lage sind, so viele Klimmzüge zu machen, wie Sie möchten, anstatt sich selbst zu verprügeln, loben Sie sich für Ihre Form, Ihren Einsatz und Ihren Fortschritt.

Sie können auch Belohnungen verwenden. Im letzteren Fall, sagten die Experten, schieben Sie es nicht auf. “Gewohnheiten bilden sich aus sofortigen Belohnungen”, sagte Wood. „Wenn Sie zum Beispiel mit dem Training beginnen möchten, reicht es nicht aus, sich am Ende der Woche etwas zu gönnen. Stellen Sie sicher, dass die Belohnung etwas ist, das Sie erleben, wenn Sie das Verhalten tun. “ Das kann bedeuten, Workouts zu finden, die Ihnen Spaß machen, Podcasts anzuhören oder dabei fernzusehen.

Betrachten Sie Ihren Kreis

Freunde und Familie können Unterstützung in Form von Rechenschaftspflicht, Verstärkung und Feier leisten. „Manchmal kann es sich wie ein Kampf anfühlen, wenn man versucht, Gewohnheiten zu ändern, besonders wenn viele Menschen isoliert sind [during the pandemic]”, Sagte Viciere. “Ich glaube nicht, dass wir das Leben alleine führen sollen, und die Unterstützung der Gemeinschaft kann wirklich mächtig sein.”

Wenn Sie keinen Kreis haben, auf den Sie zählen können, empfahl Viciere, sich an einen Therapeuten zu wenden. Organisationen, die die Gemeinschaft in einem bestimmten Bereich fördern, z. B. die Reduzierung des Alkoholkonsums; oder Online-Foren, in denen Sie teilnehmen können, ohne private Informationen weiterzugeben.

Menschen um uns herum können auch die Gewohnheitsbildung behindern. Bei der Bewertung der Gewohnheiten, so die Experten, müssen Sie wahrscheinlich berücksichtigen, welche Beziehungen beibehalten und welche freigegeben werden müssen.

Nimm das Herz

Änderungen vorzunehmen und Gewohnheiten beizubehalten, kann eine Herausforderung sein. Aber wir haben es alle auf verschiedene Weise gemacht, und diese Beweise sind eine wichtige Erinnerung daran, wozu wir fähig sind. “Das vergangene Jahr zeigt, wie mächtig unser Geist ist”, sagte Viciere. “Wir konnten schwenken, Übergänge schaffen und mit dem Fluss gehen.”

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihr erster (oder fünfter) Versuch nicht anhält, sagte Fogg. „Niemand ist perfekt darin, Gewohnheiten zu schaffen oder zu stoppen. Erwarten Sie nicht, dass Sie es sind. Es ist eine Fähigkeit, die man verbessern kann, aber für die meisten Menschen ist es ein Prozess, Dinge auszuprobieren und zu entwerfen und neu zu gestalten und es erneut zu versuchen. “ Sich selbst zu verprügeln ist kontraproduktiv, und letztendlich sagte er: „Sie ändern sich am besten, indem Sie sich gut fühlen, nicht indem Sie sich schlecht fühlen. Sei nett zu dir. “

Fitzgerald ist ein in Honolulu ansässiger Schriftsteller, der sich mit Reisen, Kultur, Nachhaltigkeit, Gesundheit und Wellness befasst. Ihre Website ist thisissunny.com.

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