Die Expositionstherapie kann die Angst vor dem Leben nach Covid lindern

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Jetzt, da mehr Menschen geimpft werden und sich eine Rückkehr zu einem etwas normalen Leben abzeichnet, haben sich die Ängste meiner Patienten erneut gewandelt. Viele von ihnen machen sich Sorgen darüber, wie sie nach einjähriger Vermeidung wieder in das öffentliche Leben eintreten werden. Während sie sich äußerlich über die Wiedereröffnung der Welt freuten, gerieten sie privat in Panik.

Trotz der Tatsache, dass die Pandemie im Allgemeinen eine angstauslösende ErfahrungEs hat für viele Menschen in einigen Teilen ihres Lebens zu weniger Angst und Furcht geführt. “Covid-19-Protokolle haben die Vermeidung der Außenwelt nicht nur offiziell genehmigt, sondern ausdrücklich gefördert”, sagte Simon Rego, Chef der Psychologie und Direktor für Psychologieausbildung am Montefiore Medical Center in New York. Diese offiziell genehmigte Vermeidung war eine Erleichterung für diejenigen, die bestimmte Aspekte des öffentlichen Lebens fürchten, wie z. B. große Menschenmengen, Geselligkeit oder Kontakt mit Keimen. Sie konnten nun angstauslösende Auslöser im Namen der öffentlichen Gesundheit vermeiden.

Vermeidung ist ein Wort aus vier Buchstaben in Form einer Therapie, die ich praktiziere: kognitive Verhaltenstherapie. Das liegt daran, dass Vermeidung zwar kurzfristig Angst und Furcht minimiert, langfristig jedoch aufrechterhält. “Vermeidung verhindert, dass eine Person erfährt, dass eine Katastrophe höchstwahrscheinlich nicht eintreten wird, und selbst wenn die Dinge schlecht laufen, würden sie einen Weg finden, um mit der Situation fertig zu werden”, sagte Jonathan Abramowitz, Psychologieprofessor und Direktor der Abteilung für Angst und Angst Klinik für Stressstörungen an der Universität von North Carolina in Chapel Hill. Zum Beispiel werden Menschen, die sich Sorgen um gesellschaftliche Zusammenkünfte machen, nie erfahren, dass sie solche Ereignisse erfolgreich steuern können, und sich weiterhin von ihnen fernhalten.

Darüber hinaus kann eine längere Vermeidung Angst und / oder Angst hervorrufen, selbst in Situationen, die wir zuvor als beherrschbar empfunden haben, wie z. B. Arbeitswege. “Menschen, die regelmäßig im Verkehr pendelten, waren an diese Erfahrung gewöhnt, weil sie Teil ihrer Routine war”, sagte er. “Aber jetzt, da es nicht mehr Teil ihrer Routine ist, fühlt sich die Aussicht, wieder zu pendeln, entmutigend an.”

Wenn wir unser „normales“ Leben wieder aufnehmen, müssen wir selbst einfache Fähigkeiten neu erlernen, die wir seit mehr als einem Jahr nicht mehr angewendet haben. Viele meiner Patienten haben mir erzählt, dass sie sich nicht vorstellen können, sich richtig anzuziehen, egal, ob sie in ihr Büro oder in ein überfülltes Restaurant gehen. Aber sie wollen auch unbedingt geliebte Menschen sehen und sich wieder mit der Welt beschäftigen.

Die gute Nachricht für diese Patienten – und für alle, die sich vor der bevorstehenden Rückkehr zur Normalität fürchten – ist, dass sie nach den Prinzipien der Expositionstherapie daran arbeiten können, das öffentliche Leben schrittweise wieder zu betreten.

Abramowitz definiert Exposition als “einen Prozess, bei dem Sie absichtlich angstauslösende Situationen mit dem Ziel konfrontieren, zu erkennen, dass diese Situationen nicht so gefährlich oder abstoßend sind, wie Sie es erwartet haben.” Personen, die an einem Kurs teilnehmen Reha Setzen Sie sich allmählich und systematisch Menschen, Orten, Dingen und / oder Emotionen aus, die Sie vermeiden möchten. (Obwohl die Forschung das gezeigt hat Die Exposition muss nicht allmählich erfolgen, um wirksam zu seinDie meisten meiner Patienten bevorzugen diesen Ansatz.) Für eine Person, die beispielsweise Partys meidet, kann dies bedeuten, mit einem Besuch im Freien bei einem Nachbarn zu beginnen und sich langsam auf eine große Veranstaltung vorzubereiten.

Wenn Sie Angst, Furcht oder Unbehagen über die Aussicht haben, aus Ihrem koviden Kokon herauszukommen, sollten Sie die folgenden „Expositionsregeln“ beachten:

Erstellen Sie eine Rangliste der Umstände, die Sie vermeiden möchten: Denken Sie an die Menschen, Orte oder Dinge, die Sie unwohl fühlen lassen. Diese können allgemein (in ein Einkaufszentrum gehen) oder spezifisch (eine bevorstehende Spendenaktion für die Schule) sein. Ordnen Sie sie danach, wie sehr Sie sie vermeiden möchten.

Erstellen Sie einen bestimmten Plan: Beginnen Sie mit dem Element mit dem niedrigsten Rang auf Ihrer Liste und skizzieren Sie, wie Sie diese Situation angehen werden. Rego führte das Beispiel von Menschen an, die sich vor dem Pendeln fürchten: Sie könnten „zunächst eine Fahrt außerhalb der Geschäftszeiten planen, begleitet von jemandem, dem sie vertrauen, und auf der langsamen Spur bleiben“. Wenn Sie sicher sind, dass Sie eine bestimmte Situation bewältigen können, die mehrere Übungsstunden umfassen kann, fahren Sie mit der nächsten auf Ihrer Liste fort. Wenn Sie etwas Bestimmtes vor sich haben, vor dem Sie sich wirklich fürchten (z. B. eine Sommerhochzeit im Hinterhof), planen Sie die Expositionen im Vorfeld, damit Sie sich zum Zeitpunkt des Eintreffens besser vorbereitet fühlen.

Achten Sie auf Ihre Angst / Furcht: Erwarten Sie, dass Sie sich während Ihrer Expositionsübungen leicht bis sehr mies fühlen. “Es ist in Ordnung, sich ängstlich und unwohl zu fühlen”, sagte Abramowitz. “Wir sind Menschen und haben seit einem Jahr nicht mehr viele dieser Situationen erlebt.” Ihr einziges Ziel sollte es sein, sich zu und von diesen Erfahrungen zu begeben, nicht unbedingt, sie zu genießen. (Und seien wir ehrlich, selbst mit viel Übung werden Sie sie vielleicht nie genießen.) Je mehr Belichtungen Sie machen, desto sicherer werden Sie über Ihre Fähigkeit sein, diese gefürchteten Situationen zu tolerieren.

Helfen Sie Kindern, einen Expositionsplan zu formulieren: Auch Kinder, die im vergangenen Jahr weitgehend isoliert waren, können ängstlich sein. Laut Jill Ehrenreich-May, Psychologieprofessorin und Direktorin des Programms zur Behandlung von Stimmung und Angst bei Kindern und Jugendlichen an der Universität von Miami, stehen Kinder möglicherweise vor einer Reihe von Herausforderungen, wenn sie wieder in die Welt zurückkehren. Zum Beispiel, sagte sie, sind viele Teenager, deren „einziges soziales Medium Online-Spiele waren“, von der Aussicht entmutigt, wieder persönlich Kontakte zu knüpfen. Darüber hinaus werden einige jüngere Kinder, die ungewöhnlich viel Zeit mit ihren Eltern verbracht haben, Trennungsangst haben, sobald ihre Eltern wieder außerhalb des Hauses arbeiten.

Ehrenreich-May empfiehlt, dass Eltern mit Kindern arbeiten, die alt genug sind, um einen „vernünftigen“ Expositionsplan zu erstellen. “Ein Plan unterstützt wirklich das Gefühl der Selbstwirksamkeit von Kindern”, sagte sie. „Eltern können ihre Kinder ermutigen und betonen:‚ Wir werden kleine Schritte unternehmen, und wir können dies tun. ‘ „Für jüngere Kinder können Sie Streifzüge in die Welt nach der Pandemie als„ Abenteuer “gestalten, indem Sie feststellen, dass Sie Zeit damit verbringen, neue Dinge mit ihnen auszuprobieren, und ihnen versichern, dass Sie sie immer auf diesen Exkursionen begleiten werden.

Setzen Sie mit Verwandten und Freunden Erwartungen: Lassen Sie Ihre Lieben wissen, dass Sie sich möglicherweise nicht mit der gleichen Kraft wie sie wieder ins Leben zurückversetzen. Dies kann zum Beispiel bedeuten, dass Sie Nein sagen, wenn Sie diesen Sommer ein Strandhaus mit Ihrer gesamten Großfamilie teilen (aber vielleicht Ja sagen, wenn Sie für einen Tag zum Strand fahren, um Zeit mit ihnen zu verbringen). Abramowitz schlägt einen durchsetzungsfähigen Ansatz vor: „Sie können sich zu dieser Person setzen und sagen:‚ Dies ist etwas, das ich durcharbeiten muss. Jeder ist mit dieser ganzen Sache auf einem anderen Komfortniveau. Hier geht es nicht um dich, es geht um mich. ‘ ”

Die Belichtungspraxis verwandelt Sie nicht in einen Party-Typ. Aber es wird Ihnen helfen, die Anforderungen des Lebens nach der Pandemie mit mehr Selbstvertrauen und weniger Sorgen zu bewältigen. Und angesichts all dessen, was wir im letzten Jahr erlebt haben, wird sich das wie ein großer Gewinn anfühlen.

Ilyse Dobrow DiMarco ist klinische Psychologin und Autorin von „Mom Brain, “, Das im Mai von veröffentlicht wird Guilford Press.

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